50歳　私の筋トレメニュー

めざせ、体脂肪率　12％



男、50歳。


身長173.5ｃｍ、体重65㎏、体脂肪率15％。


3ヶ月前は、体重71㎏、体脂肪率18％超え！


週2回のジムでの筋トレをしていても、体脂肪率は下がらず、腹筋も目立たない。


なので、改めて、理想の体脂肪率12％を目指し、8月から日々の生活を改善しました。


＜ジム　１回のメニュー＞

「筋トレマシーン」

チェストブレス　　　　　　100㎏　 10回　3セット
バタフライ　　　　　　　　　77㎏　 　8回　3セット
ラットプルダウン前後　　52㎏　  10回　3セットずつ
シーテッド・ローイング　  77㎏　 10回　3セット
レッグプレス　                  59㎏ 　20回　3セット
レッグエクステンション　  50㎏　10回　3セット
レッグカール　                 55㎏ 　10回　3セット


「ダンベル」

ショルダーブレス左右     10ｋｇ　10回　3セット
サイドレイズ　左右            8㎏　10回　3セット


「その他」

腹筋台　10回　3セット
背筋台　10回　3セット


「有酸素運動」

時速10ｋｍ　30分


この内容で、週2回！！
何回、何日行なっても、きついです。


＜食事のメニュー＞
「朝飯」
キムチ納豆（市販のキムチに納豆を混ぜたもの）
目玉焼き
味噌汁


「昼飯」
サラダチキン
ゆで卵（もしくはホタテ、イカなど）
100％野菜ジュース



「夕飯」
なるべくタンパク質（魚、鳥胸肉など）
納豆
しらす
味噌汁


2018年の年明けまでに、体脂肪率12％になるかどうか。


晩酌を控えれば、もっと簡単なのかも。












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